認識下背痛及減少下背痛運動介紹

一、何謂下背痛:

下背部組織發生病變,所導致的疼痛泛稱《下背痛》。

二、下背痛的病因:

  1. 姿勢不正確,造成肌肉疲勞,扭傷或韌帶病變。
  2. 椎間盤突出:20-30歲年輕人居多,且會影響坐骨神經,造成嚴重的疼痛。
  3. 退化性關節炎:40-50歲中、老年人居多,囗老化現象所致。
  4. 脊椎創傷:老年人骨質疏鬆,液受創傷,而壓迫性骨折或神經壓迫之情況。
  5. 脊椎病變:如脊椎前滑、側彎、腫瘤等。

三、症狀:

  1. 腰痛,可向下擴散至臀、大腿、甚至腳跟。
  2. 肌肉痙攣,且用力後加劇,如咳嗽、彎腰、解便。
  3. 患肢感覺遲鈍。
  4. 日常生活受限制,無法自理。

四、治療方法;

      1.藥物及針灸治療:長用藥物包括止痛、消炎藥、肌肉鬆弛劑或配合針灸治療,能減輕疼痛。

2.復健治療:

(1)急性背痛

*頭兩天局部冰敷,每次10-15分鐘,次數不限;第三天後才改成熱敷。

*超音波、短波等熱療,減少肌肉痙攣、疼痛。

*腰部牽引以拉長椎骨間距離,避免壓迫神經。

*必要時可穿背架以提供腰部之支撐。

(2)慢性背痛

*局部熱敷、每次20-30分鐘,然後依據醫師或治療師的指示運動,以加強腹背部肌力。

*正確坐姿、站姿及活動姿勢,往往都是預防急性背痛的最佳方式。

3.手術治療:

當持續疼痛、麻木、肌肉無力、大小便失禁時,則必須以手術方式治療。

五、減少下背痛的運動

     在急性期不適合做此運動等病情穩定後才實行,主要在使腹肌緊縮,伸展下背部,如游泳。一方面可以增加肌肉群之活動,另一方面可減少腰痠背痛,腹肌、肌無力、易使椎間盤脫出,運動可加強背肌、腹肌力量,減少腰椎過分前凸,並改善不良姿勢。

  1. 仰臥起坐運動:由仰臥、雙腿彎曲做起,在回復原來姿勢,可增加腹肌肌力。
  2. 平背運動:仰臥、雙腳彎曲、用力收縮腹部急臀部。抬高臀部約1-2吋,數1-5秒,然後放鬆再回復原來姿勢。
  3. 鼻碰膝運動:兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近,數1-5,然後恢復原來姿勢,另一腿儘量保持伸直狀態。
  4. 手碰趾運動:雙腳伸直坐姿,雙手儘量伸直向前,碰腳趾。
  5. 蹲下運動;以站姿且上身保持垂直地面,蹲下時腳跟不可離地。
  6. 直膝抬腿運動:仰臥、彎曲一膝,伸直另一膝並儘量往上抬高,數1-5後放下,兩腳輪流。
  7. 腹肌收縮運動:仰臥、深呼吸、緊縮下腹及臀部肌肉,數1-5,再用上腹部將空氣壓出,放鬆全身。
  8. 坐下前彎運動;做在椅子上,背部緊貼椅背,兩腿分開30公分,兩手平放腿旁,緊縮下腹及臀部,身體向前彎曲,雙手著地,數1-3,再回復原來姿勢。

六、緊身衣、背架使用

在急性期後使用,一般穿6-8週可達治療效果,緊身衣及背架後面有鋼條,可限制脊椎的活動,維持腰椎正常曲線。

七、結論

預防重於治療,如平常注意正確的姿勢,控制適當的體重,加強腹肌及背肌力量,在日常生活下,不論是休閒或工作,都應儘量鬆弛背部肌肉,當長時間工作後,能休息片刻,稍微活動一下,對緊張的背部有很大的好處。